12 viikon ohjelma — Viikko 5: Stressinhallinta
TerveysNavi 12 viikon painonhallintaohjelma
Kirjoittaja: TerveysNavin ammattilaistilmi
Stressi ja paino — fysiologinen yhteys
Krooninen stressi muuttaa kehon hormonitoimintaa tavoilla, jotka suoraan edistävät painonnousua — erityisesti viskeraalirasvan kertymistä vatsan alueelle. Kortisoli lisää ruokahalua ja erityisesti himoa energiatiheisiin ruokiin.
Stressin tunnistaminen
Fyysisiä oireita: Jännityspäänsärky, vatsavaivat, sydämentykytys, unihäiriöt, väsymys, toistuvat infektiot.
Psyykkisiä oireita: Ärtyneisyys, keskittymiskyvyn heikkeneminen, motivaation puute, ahdistuneisuus, tunnesyöminen.
Tietoisuustaidot (mindfulness)
Tietoinen syöminen:
- Syö ilman häiriötekijöitä
- Pureskele huolellisesti, maistele ruokaa
- Tunnista nälän ja kylläisyyden signaalit
- Erota fyysinen nälkä emotionaalisesta nälästä
Hengitysharjoitukset:
4-7-8-tekniikka: Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä 7 sekuntia, puhalla ulos 8 sekuntia. Toista 4 kertaa.
Stressisyömisen hallinta
Kysy itseltäsi ennen syömistä:
- Onko minulla fyysinen nälkä?
- Vai onko tämä emotionaalinen tarve?
Jos kyse on emotionaalisesta nälästä, kokeile ensin vaihtoehtoista keinoa: kävely, puhelu ystävälle, hengitysharjoitus.
Viikon tehtävät
Tehtävä 1: Kirjaa stressitasosi (0–10) aamulla, keskipäivällä ja illalla koko viikon ajan.
Tehtävä 2: Tee hengitysharjoitus kerran päivässä, 5 minuuttia.
Tehtävä 3: Syö vähintään 3 ateriaa tietoisesti: ilman puhelinta tai televisiota.
Tehtävä 4: Kirjoita lista 5 asiasta, jotka rauhoittavat sinua (paitsi syöminen).
TerveysNavin ammattilaistilmi
TerveysNavi — Näyttöön perustuvaa painonhallintaa
