12 viikon ohjelma — Viikko 4: Uni ja palautuminen

Tekijäadmin

TerveysNavi 12 viikon painonhallintaohjelma
Kirjoittaja: TerveysNavin ammattilaistilmi

Unen laiminlyöty rooli painonhallinnassa

Jos syöt hyvin ja liikut säännöllisesti mutta nukut huonosti, painonhallinta vaikeutuu merkittävästi. Univaje lisää greliiniä (nälkähormoni) ja vähentää leptiiniä (kylläisyyshormoni). Jo viiden yön osittainen univaje voi lisätä energiansaantia 300–400 kcal päivässä.

Unen vaikutukset aineenvaihduntaan

Insuliiniherkkyys: Univaje heikentää insuliiniherkkyyttä jopa 30 % muutamassa päivässä.

Kehonkoostumus: Laihdutustutkimuksessa 5,5 tunnin unella laihduttajat menettivät enemmän lihasmassaa kuin 8,5 tunnin unella laihduttajat — vaikka kalorivaje oli identtinen.

Päätöksentekokyky: Väsyneenä on vaikeampi vastustaa epäterveellisiä ruokavalintoja.

Unihygienian perusteet

Ajoitus ja säännöllisyys:

  • Nuku 7–9 tuntia yössä
  • Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä

Iltarutiini (60–90 min ennen nukkumaanmenoa):

  • Himmennä valoja
  • Lopeta ruutuaika 30–60 min ennen nukkumaan menoa
  • Rauhoittavat aktiviteetit: lukeminen, venyttely, hengitysharjoitukset

Makuuhuoneen optimointi:

  • Lämpötila 16–19 °C
  • Pimennys ja hiljaisuus

Viikon tehtävät

Tehtävä 1: Pidä unipäiväkirjaa 7 päivän ajan.

Tehtävä 2: Suunnittele 60 minuutin iltarutiini ja kokeile sitä vähintään 5 iltana.

Tehtävä 3: Tarkista makuuhuoneesi olosuhteet ja tee yksi parannus.

Tehtävä 4: Kartoita kofeiinin käyttösi ja kokeile rajata se ennen klo 14.

Muista tällä viikolla

Uni ei ole laiskuutta — se on aktiivista palautumista. Yksi ylimääräinen tunti unta yössä voi olla tehokkaampi painonhallintakeino kuin tunti juoksemista.

TerveysNavin ammattilaistilmi
TerveysNavi — Näyttöön perustuvaa painonhallintaa

Samankaltaiset artikkelit