12 viikon ohjelma — Viikko 3: Liikunta ja aktiivisuus

Tekijäadmin

TerveysNavi 12 viikon painonhallintaohjelma
Kirjoittaja: TerveysNavin ammattilaistilmi

Liikunta painonhallinnan tukena

Liikunta ei ole painonpudotuksen tehokkain työkalu — ravitsemuksen rooli on suurempi. Mutta liikunta on painonhallinnan ylläpidon ja terveyden kannalta korvaamaton. Säännöllisesti liikkuvilla on huomattavasti paremmat mahdollisuudet pitää saavutettu painonpudotus.

Arkiliikunnan merkitys

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — eli kaikki muu liikkuminen kuin varsinainen liikuntasuoritus — voi selittää jopa 15–50 % ihmisten välisistä eroista energiankulutuksessa.

Askeleet mittarina:

  • Alle 5 000 askelta/vrk = passiivinen elämäntapa
  • 7 500–10 000 askelta/vrk = aktiivinen perustaso
  • Yli 10 000 askelta/vrk = erinomainen arkiliikunnan taso

Liikuntasuositus painonhallinnassa

Aerobinen liikunta:

  • Vähintään 150 min kohtalaista tai 75 min rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa
  • Painonhallinnan ylläpidossa tavoite nousee 200–300 minuuttiin viikossa

Lihasvoimaharjoittelu:

  • Vähintään 2 kertaa viikossa, kaikki suuret lihasryhmät
  • 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa

Lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää painonpudotuksen aikana. Ilman sitä kehon painonpudotuksesta jopa 25 % voi tulla lihasmassasta.

Aloittaminen turvallisesti

Viikko 1–2: Kävelyä 20–30 min, 4–5 kertaa viikossa
Viikko 3–4: Lisää kesto 30–45 minuuttiin, lisää kevyt voimaharjoitus
Viikko 5–8: Nosta tehoa — reipas kävely, pyöräily, uinti
Viikko 9–12: Tavoitteena suosituksen mukainen liikuntamäärä

Viikon tehtävät

Tehtävä 1: Mittaa askelmääräsi joka päivä tällä viikolla. Laske viikon keskiarvo.

Tehtävä 2: Suunnittele tulevalle viikolle 3–4 liikuntakertaa kalenteriisi.

Tehtävä 3: Kokeile jotain uutta lajia.

Tehtävä 4: Aseta muistutus tunnin välein nousemaan ylös istumisen katkomiseksi.

Muista tällä viikolla

Paras liikuntamuoto on se, jota jaksat tehdä säännöllisesti. Nautinto ennustaa jatkuvuutta paremmin kuin mikään muu tekijä.

TerveysNavin ammattilaistilmi
TerveysNavi — Näyttöön perustuvaa painonhallintaa

Samankaltaiset artikkelit